Viele Menschen sitzen alleine im Berufsleben zwischen acht und neun Stunden vor dem Rechner. Der Wert fällt manchmal sogar noch höher aus, wenn Du auch Zuhause gerne Zeit vor dem PC verbringst – vor allem Gamer verweilen oft in einer sitzenden Position. Daher solltest Du unbedingt auf eine gesunde Sitzhaltung achten. Denn eine schlechte Position wirkt sich auf Dauer negativ auf Deine Gesundheit aus.
Die Ergonomisch richtige Sitzhaltung nach Meinung von Experten
Laut den Experten von ugb.de kann eine ungünstige Haltung folgende Leiden begünstigen:
- abgerundete Schultern
- einen vorstehenden Bauch
- schnell ermüdende Muskeln
- Kopfschmerzen
- Nacken- und Rückenschmerzen sowie ein generell schmerzender Körper
Ergreifst Du nicht rechtzeitig die erforderlichen Maßnahmen, können die erwähnten Symptome zu gefährlichen Langzeitfolgen führen. So kommt es manchmal zu dauerhaften Veränderungen am Rückgrat. Auch das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist möglich. Die Folgen einer schlechten Sitzhaltung sind also nicht immer temporär und können zu einer deutlichen Verschlechterung der Lebensqualität führen.
Auch wenn es auf den ersten Blick anders erscheint – es ist nicht schwer, die richtige Sitzhaltung einzunehmen. Allerdings braucht es hierfür eine verständliche Anleitung. In den ersten Wochen musst Du bewusst gerade sitzen – nur so wird die gesunde Haltung für Dich letzten Endes zur Gewohnheit.
Die Ergonomisch richtige Sitzhaltung nach Meinung von Experten
Experten sind sich in Bezug auf folgende Maßnahmen einig, wenn es um die Sitzhaltung geht:
- Es ist eine gerade Haltung einzunehmen. Vermeide dabei das Beugen des Rückens. Deine Schultern ziehst Du dafür zurück, wobei Du mit dem Gesäß am Stuhlende sitzt.
- Auch der Hals ist in einem geraden Winkel zur Wirbelsäule zu halten. Die Ohren sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Laut diesem Artikel reicht das Vorneigen des Nackens um nur 15 Grad aus, um die Belastung auf denselben zu verdoppeln.
- Vermeide es, Dich auf eine bestimmte Seite zu lehnen. Deine Hüften sollten gerade sein, sodass das Gewicht Deines Körpers gleichmäßig verteilt ist.
- Die Knie beugst Du um etwa 90 Grad. Idealerweise befinden sich die Kniescheiben auf der Höhe oder etwas tiefer als Deine Hüfte.
- Zwischen dem unteren Abschnitt Deiner Schenkel und dem Stuhl sollte eine Lücke von rund fünf Zentimetern bestehen. Auf diese Weise reduzierst Du den Druck auf die Schenkel-Unterseite.
- Beide Füße sollten Flach auf dem Boden aufliegen. Kannst Du diesen vom Stuhl aus nicht erreichen, solltest Du eine Fußstütze zu Hilfe nehmen.
- Vermeide das Überkreuzen der Beine – auf diese Weise reduzierst Du nämlich die Blutzufuhr.
- Auch solltest Du nicht länger als 30 Minuten am Stück sitzen. Stehe immer wieder auf und strecke Dich oder gehe einige Schritten, um Deinen Körper zu entspannen.
Richtige Sitzhaltung an einem PC
Sitzt Du vor einem PC-Bildschirm, gibt es zusätzliche Aspekte, die Du berücksichtigen musst. Dazu gehören unter anderem die Optimale Distanz zwischen Monitor und Augen sowie die Position Deiner Arme. In diesem Kapitel erhältst Du einen fundierten Überblick über die wichtigsten Merkmale einer gesunden Sitzposition vor dem Rechner.
Nacken und Monitor Position:
Der Monitor ist so einzustellen, dass sich die erste Textzeile auf Augenhöhe befindet. Dabei solltest Du den Hals in einer neutralen Position halten können. Idealerweise befindet sich der Bildschirm also direkt vor Dir. Die Optimale Distanz von Körper zu Monitor ist eine Armlänge. Musst Du während dem Arbeiten häufig telefonieren, solltest Du in ein Headset mit Mikrofon investieren. Klemme keinesfalls einen Telefonhörer zwischen Schulter und Deinem Ohr ein – dies führt unweigerlich zu Muskelverspannungen.
Körper und Stuhl Position:
Geht es um die Sitzposition, solltest Du den Kontakt zwischen Rücken und Stuhllehne maximieren. Zum Stützen der Lumbalwirbel kannst Du zusätzlich ein Kissen verwenden. Dieses schützt Dich vor allem bei Längerem Sitzen vor Verspannungen. Positioniere die Lehne so, dass ein Neigungswinkel von 100 bis 110 Grad besteht. Auf diese Weise entlastest Du die Wirbelsäule. Deine Schultern und Arme solltest Du entspannen. Damit wirkst Du Muskelkrämpfen entgegen.
Tastatur und Arm Position:
Auch die Armlehnen des Sessels sind so auszurichten, dass die Arme in einem abfallenden Winkel von 100 bis 110 Grad zu liegen kommen. Das Keyboard sollte sich ebenfalls in einer leicht negativen Neigung befinden. So fällt es Dir leichter, eine gerade Sitzhaltung einzunehmen. Beim Tippen befinden sich die Hände idealerweise in einer niedrigeren Position als die Ellbogen. Die Finger sollten in Richtung Boden zeigen. Des Weiteren ist das Drehen der Handgelenke zu minimieren.
Um eine gesunde Haltung einzunehmen, lohnt es sich mitunter, in eine Keyboard-Halterung zu investieren. Idealerweise findet auf ihr auch die Maus Platz. Eine Armstütze vor dem Keyboard solltest Du ausschließlich zum Rasten Deiner Hände in Anspruch nehmen. Beim Tippen ist auf sie zu verzichten, da es ansonsten zu Verspannungen an den Handgelenken kommt.
Richtige Sitzhaltung für Menschen mit Rückenschmerzen
Leidest Du unter Rücken- oder Nackenschmerzen, solltest Du nicht eine Sitzposition von 90 Grad einnehmen. Denn auf diese Weise wird Dein Rückgrat zu stark belastet. Die beste Entlastung erfährst Du bei einer leichten Neigung von 110 bis 135 Grad.
Sehe Dich also nach einem Bürosessel um, der eine solche Haltung zulässt. Entscheide Dich nicht für das erstbeste Produkt, sondern vergleiche immer mehrere Modelle miteinander.
Andere Haltungstipps
Ganz gleich, ob Du Deine Sitzposition optimierst – das lange Verweilen im Bürosessel ist auf Dauer nicht gesund. Dies gilt auch dann, wenn Du regelmäßig Sport betreibst. Um den negativen Effekten von langem Sitzen entgegenzuwirken, solltest Du Dir folgende Tipps zu Herzen nehmen:
- Lege beim Arbeiten regelmäßig Pausen ein. Idealerweise stehst Du alle 30 Minuten kurz auf und gehst einige Schritte.
- Integriere Stehen bewusst in Deinen Arbeitsprozess. Stehe also alle 30 Minuten auf und bleibe in der aufrechten Position.
- Außerdem kannst Du kleine körperliche Aktivitäten auch während der Arbeit ausführen. Strecke Dich oder mache beispielsweise einige Kniebeugen.
- Stelle sicher, dass der Raum gut beleuchtet ist. So ermüden Deine Augen nicht allzu schnell.
- Um Deine Augen zu entspannen, solltest Du alle 20 Minuten eine Pause einlegen und weiter entfernte Objekte schauen. Dabei reicht es vollkommen aus, diese Übung nur 20 Sekunden lang durchzuführen.
Verbessere noch heute deine Sitzhaltung am PC
Die oben beschriebenen Tipps setzt Du am besten noch heute um. Damit stellst Du sicher, dass Du rechtzeitig an der korrekten Sitzhaltung arbeitest. Du steigerst damit Dein Wohlbefinden und wirkst außerdem Haltungsschäden entgegen. Unangenehme Spätfolgen bleiben dir dadurch weitgehend erspart.
